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太胖太瘦都不健康 中年存点肉能长寿

新闻来源:人民网―生命时报 发布时间:2017年03月16日 10:41:37 浏览量:311

“纤腰一把”、“燕燕轻盈”,古代诗词最不缺赞美纤瘦的词藻。然而,瘦虽能避开一些因肥胖带来的疾病,但它却不等同于健康。美国《赫芬顿邮报》近日刊文称,中年人肌肉量的流失严重影响全身功能运转。

太胖太瘦都不健康

众所周知,超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病、代谢性疾病、癌症等多种病症的诱因。在肥胖日渐成为一种疾病的今天,人们越来越关注身材与健康的关系。身体质量指数(BMI)提出后,胖瘦不再是判断健康的唯一标准。英国牛津布鲁克斯大学研究指出,应参考身高和腰围的比例判断健康状况。美国弗雷明汉心脏研究学会则发现,颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一,双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。

公众眼中的健康身材与科学家的视角并不一致,多数人还是认为瘦一点更健康。而在社会审美的集体意识里,胖不是一种公认的“美”。因此,减肥成为一种时尚,矫枉过正的非健康减肥现象比比皆是。《中国白领用餐习惯调查》显示,约73.5%的女性为了控制体重有过节食行为,其中约25.26%的女性为了控制体重而长期节食。然而,很多人偏听偏信“健身秘诀”或“减肥食谱”,要么运动量猛增,运动方式单一,导致肌肉和脂肪同时过度消耗,引起低血糖、休克等;要么完全拒绝主食和肉类,天天“吃草”,把自己吃进了医院。

“减重能减少肥胖带来的疾病,但对于中年人而言,增加肌肉储量,保持脂肪平衡,显得刻不容缓。”中国营养学会常务理事、复旦大学附属华东医院营养科主任孙建琴在接受《生命时报》记者采访时表示,从35岁左右开始,我们的腰部急剧变粗,下腹突出明显;40岁到50岁之间,下半身肌肉减少,大腿等部位开始变细,健康风险逐渐增加。与此同时,多数中年人忽略肌肉锻炼的重要性,更不会注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物闪了腰、爬楼梯伤了膝盖,才意识到自己的肌肉力量远不如前。《上海市国民体质监测公报》显示,上海人普遍存在肌力不足的“短板”,专门的力量训练在市民日常体育锻炼形式中仅占4.6%。

肌肉和脂肪,两道“防护门”

肌肉就像汽车的“引擎”,是人体力量来源。孙建琴指出,从35岁开始,肌肉存储量就快速走下坡路,以每年0.3%~0.8%的速度流失,力量逐渐减弱。到60岁,肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉,会带来诸多健康隐患。

身体发福。1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。如果中年人体力活动减少,肌肉流失严重,就会造成基础代谢率降低,热量消耗减少,身体发福更快。

血流不畅。肌肉衰弱会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”。血液通过心脏收缩运送到血管中,如果肌肉不发达,导致收缩力不足,就不能有效挤压血管使血液上行,并顺利回流到心脏。

代谢异常。肌肉在代谢过程中,需消耗人体80%的葡萄糖。肌肉储量不足,葡萄糖的代谢功能受到影响,增加罹患糖尿病的风险。

骨骼受损。膝关节周围有很多肌肉,一旦发生衰退,膝关节负担就会加重。尤其是绝经后的女性,肌肉力量相对较弱,罹患骨质疏松的几率较高,会出现难以恢复的驼背,进而产生背痛、心脏不适、呼吸不畅等问题。

平衡力差。若中年阶段下肢肌肉力量严重丢失,使身体平衡能力下降,晚年跌倒的几率大大增加,损伤运动能力及生活质量。

脂肪同样是生命运转的“防护门”。孙建琴说,中老年人保持微胖的身材能提高免疫力,延缓衰老。日本的研究显示,40岁时体重稍微超标的人寿命更长,能多活6~7年。适量的皮下脂肪有利于储存能量,抵抗寒冷,保护重要器官。美国一项针对600万人的调查也发现,超过标准体重10%~15%的人寿命最长,死亡率最低。

锻炼肌肉追求“健康美”

日本东京大学研究生院的福永哲夫教授认为:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到,为了晚年幸福,储存肌肉很有必要”。西安体育学院健康科学系教授苟波表示,要想了解自己的肌肉状况,可参照《国民体质测定标准》进行自我测试。比如,男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内能反复蹲起19次,就算达标。如果用稍快于平时走路的速度,在40~50秒内连续上40级台阶,感到气喘吁吁、双腿发软,就说明要加强肌肉锻炼了。此外,健康的体脂比例,成年男性为16%~27%,成年女性为12%~23%。有条件者可以到健身房、体检中心去测一下。

苟波建议,中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼,并将腰腹部当成重点。仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹等动作可练习腹肌和腰背肌;举哑铃、引体向上等可练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等;负重深蹲等动作可练习股二头肌和股四头肌。以每周2~3次,每次进行3~5组力量训练为宜。此外,还可进行3~5次中等强度有氧运动,每次至少30分钟。

加强营养是预防肌肉衰老的法宝。孙建琴说,一要保障蛋白质摄入,多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白质的摄入量为:1.2乘以体重(千克)。体重60千克的中年人,早餐可选择一杯牛奶、一个鸡蛋,午餐和晚餐共摄入100克豆制品、100克鱼、100克瘦肉、250克主食,保证足够的蔬果,即可达到膳食平衡。二要多吃富含维生素D的食物,如干蘑菇、深海鱼、脱脂牛奶、坚果等,有利于促进肌肉蛋白质的合成。美国爱荷华大学的研究则发现,每天吃一个苹果可以健美身材,防止肌肉松弛。

过瘦的中老年人则需要适度增加体重,除一日三餐外,增加2~3次下午茶或夜宵;平时多吃一点牛奶、坚果等能量较高的零食;适量运动,增进食欲;注意调节心情,保证睡眠充足。

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