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吃这4类蔬菜多留个心眼

新闻来源:生命时报 发布时间:2017年12月11日 15:11:52 浏览量:368

  蔬菜一直是人们心中最健康的食物之一,从预防各种疾病到强身健体,都离不开它的帮助。然而,有些菜如果吃法不当,不仅得不到营养,反而可能对身体不利。

  《生命时报》邀请权威专家,提醒你吃4类蔬菜的禁忌,千万别踏进“雷区”。

  受访专家

  国家蔬菜工程技术研究中心研究员 何洪巨

  1

  钠含量高,烹调时少放盐

  茴香、芹菜和茼蒿钠含量较高,烹调时少放盐。

  按照我国食物成分表,每100克茴香含186.3毫克钠,相当于含盐量为0.47克/100克,茼蒿钠含量为161.3毫克/100克,芹菜茎为159毫克/100克,而冬瓜的含钠量仅为1.8毫克/100克。

  因此,烹调茴香、芹菜和茼蒿时应该少放甚至不放盐,高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。

  各种萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、菠菜等蔬菜的钠含量为40~100毫克/100克,属于中高钠蔬菜,烹调时可适当少放盐。

  生菜、油麦菜、菜花、西兰花、苋菜、莴笋等钠含量为10~40毫克/100克,属于低钠蔬菜。

  各种豆类、瓜类蔬菜等钠含量在10毫克/100克以下,是极低钠蔬菜,后两种蔬菜烹调时可正常放盐。

  2

  嘌呤含量高,痛风患者少吃

  扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等嘌呤含量较高,痛风急性发作期要少吃。

  蔬菜的嘌呤含量与动物内脏、海鲜、肉汤等动物性食物相比,总体来说确实要低一些,但扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等嘌呤含量相对较高,痛风急性发作期患者也要尽量避免吃,缓解期减少进食次数和进食量。

  痛风患者几乎无需顾忌嘌呤含量的蔬菜包括:大白菜、圆白菜、娃娃菜等浅色叶菜;土豆、芋头、红薯、萝卜、胡萝卜等根茎类蔬菜;番茄、茄子、青椒等茄果类蔬菜;冬瓜、丝瓜、黄瓜、南瓜等瓜类蔬菜。

  3

  淀粉含量高,减少主食摄入

  藕、荸荠、菱角、慈姑、山药等淀粉含量高,吃了要减少主食。

  多数蔬菜热量低,但藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、红薯、山药、芋头)等淀粉含量较高,如果大量吃这类蔬菜的同时不减少主食,会增加热量摄入,最终导致肥胖。

  正确做法是:用高淀粉蔬菜替代部分米面类主食,它们的膳食纤维、维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃同样的热量时,更不容易饿。

  相比而言,番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜等蔬菜水分大、热量低,吃时几乎无需限量。

  4

  草酸含量高,烹调前焯一下

  苋菜、菠菜等草酸含量高,烹调前需要先焯一下。摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收,增加结石风险。

  一般来说,有点涩味的蔬菜,如菠菜、苋菜、茭白等,都含有较多的草酸。有研究显示,菠菜、苋菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。

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