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喝奶能帮你防中风?全脂奶也行吗?

新闻来源:搜狐网 发布时间:2018年11月01日 16:22:46 浏览量:367

 经常会有人问:我高血压能喝牛奶酸奶吗?我高血脂能喝牛奶酸奶吗?我糖尿病能喝牛奶酸奶吗……

当然可以喝啊,300克奶类对控制血压和控制血糖都是有益无害的。我通常都是这么回答的。

但是,牛奶不是含有饱和脂肪吗?是不是只能喝脱脂奶?他们常常会狐疑地问。

相信我,如果您只喝半斤奶的话,直接喝全脂奶就行了,不必刻意选择脱脂的。脱脂奶稀里咣当,缺乏奶类的美味口感,而且没有足够的证据能证明它对减肥和防病有更大的好处。除非你喝好几杯,那么建议你第二杯开始选择低脂或脱脂奶。

 我之所以有底气,是因为我最近12年以来一直都在关注有关奶类与健康的研究进展。

今年应当算是奶类的好年份。今年应当算是奶类的好年份。2月份时,著名的(《美国临床营养学杂志》)就有两项奶类与健康的研究引起注意,而最近爆出了一个更大的研究结果——《柳叶刀》杂志上发表了一项研究,说摄入乳制品有利于预防心脑血管疾病,甚至能降低全因死亡率

资料来源:Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, Published: September 11, 2018

这篇研究,其实就是以前多次说过的PURE研究人群样本。这项研究纳入了21个国家的13万多人的9年跟踪数据,其中大部分是发展中国家的体力劳动人群。研究发现,乳制品摄入量较多的人,心血管疾病死亡率、中风死亡率都有显著下降

研究中把「1份」奶定义为244克的牛奶。我们国家所卖的1盒牛奶,也差不多是这个量——243毫升,250克,大概就是半斤,满满一茶杯的量。

调查数据发现,

如果每天摄入接近2份奶(488g,大概1斤,包括牛奶和酸奶)的话,心血管病死亡的风险能降低23%,中风死亡的风险能降低34%,全因死亡风险也降低了16%。

换句话说,喝奶有利于健康长寿。

即便喝不到那么多的奶,哪怕折半,每天摄入244g的牛奶或酸奶,也会有明显效果,其中酸奶效果更佳,能降低14%的全因死亡风险。

(让我愉快地放飞一下……今天我差不多就是喝了半斤酸奶,明天还要有......)

所以说,这些结果证实,摄入半斤到一斤数量的奶类食物,不仅有利预防心脏病和中风,而且有利健康长寿

 过,话又说回来,在一些体力劳动者中发现这些结果,是完全可以理解的。

因为他们整体收入水平较低,膳食中蛋白质、脂肪摄入偏少,碳水化合物摄入偏多(此前PURE研究团队发过有关碳水化合物供能比的文章),这种情况下,多吃点包括奶类在内的动物性食品,当然会对身体有好处。

  • 在古代的中国,奶制品属于宫廷食材之一,除了牧区,普通百姓大多是吃不到的。
  • 即便在我小时候,牛奶是被当成补品的。即便在帝都,除了高层领导和高级专家,只有产妇和病人提出申请,经居委会批准,才能暂时得到每天半斤牛奶的供应。

那时候绝对不会有人讨论什么「牛奶致癌」、「牛奶致病」之类的说法。

由于大部分富裕国家都会摄入较多的奶类食物,比如这项研究中的北美地区、欧洲地区,中东和南美地区也比较多,而亚非国家普遍摄入乳制品比较少,难免会有社会经济、饮食生活习惯等方面的混杂因素。

所以,我特别注意了一下对不同地区受访者的差异分析。结果证实,

无论是低乳制品摄入地区,或是高乳制品摄入地区,摄入奶类的数量都与疾病风险相关,都是吃得越多则心脑血管死亡风险越低。

这说明,奶制品的健康作用,不太可能是其他生活条件差异所造成的假象。这样我就放心了。

 为了证实这项研究的乳制品摄入量数据合理性,我又查了一下资料。

据《中国奶业质量报告(2016)》显示,2015年全国平均乳制品摄入量是36公斤/年,平均到每天是98克。

这项PURE研究中的数据显示,中国受访者平均每日摄入101克乳制品,基本上是全国平均水平,所以还算是比较靠谱的。

那么,起到健康作用的到底是乳制品中的脂肪还是蛋白质呢?研究中发现,

虽然喝牛奶和喝酸奶都与降低心脑血管疾病风险相关,其中酸奶降低全因死亡率的效果更是卓著,但奶酪和黄油并没有任何显著作用。

坊间所传「大量饱和脂肪有益健康」的说法,似乎得不到证实。

那么,是不是其中的蛋白质发挥了主要作用,饱和脂肪则有害无益呢?似乎也不是。因为研究中发现,脱脂奶降低死亡率的效果不如全脂奶。

这说明,全脂奶中的一些成分可能是有益的,不能简单地斥之为「饱和脂肪」而一概否定毕竟其中含有维生素A、D、E、K等营养素,其中一些微量的特殊脂肪酸比如CLA(共轭亚油酸)、短链脂肪酸、支链脂肪酸等在适量摄入时也可能带来益处。

 数据分析表明,来自乳制品的脂肪和蛋白质摄入量本身,并不影响防病效果。

所以说,奶类的健康作用,恐怕很难用一种食物成分来解释

个人认为,可能与奶类食物提升了营养素密度、改善了膳食营养素平衡的综合效果有关,特别是可能和它对于控制体重的好处有关。

其实,奶类有益于健康的研究结果,并不是第一次出现在媒体上。

  • 就在2018年初,《美国临床营养学杂志》上曾刊载了两项引起广泛注意的研究报告,一项题目叫做「奶类摄入与中老年女性体重变化和超重肥胖风险相关:一项前瞻性调查研究」(Rautiainen S et al, 2018)。研究表明增加乳制品摄入有利于预防体重增加。
  • 另一项研究是「消费乳类食物和糖尿病发病:一个观察性研究的剂量-反应汇总分析」(Gijsbers L et al, 2018),结果表明喝酸奶有利于预防2型糖尿病。

经常有人说,西方人适合喝牛奶,「亚洲人不适合」,但这篇研究没发现这种情况。无论是欧美国家还是亚洲国家,摄入奶类都表现出了有利预防心脑血管疾病、有利预防糖尿病、有利预防肥胖的多方面好处

所以,我可以有根据地说,牛奶和酸奶都是好东西,值得在我们的胃里每天占据一席之地。按目前的研究证据,不仅健康人,包括高血压、高血脂、糖尿病患者,都适合每天喝酸奶和牛奶。

至少在0~500克的摄入水平上,是无害健康的。如果再增加数量,可就不一定啦,所以并不鼓励把牛奶当水喝。此外必须提醒一下,对牛奶蛋白质有急性、慢性过敏的人,也不要因为它可能有好处就冒险食用

 在各种奶制品当中,酸奶可能是最好的。只要不放过多的糖,酸奶的防病效果可能比牛奶还好。只是,酸奶再好,也不能在吃饱了之后再额外添加,否则总热量增加,还是会让人发胖的。

所以,不如把薯片饼干之类的餐间零食,以及冰淇淋雪糕之类冷饮,都换成酸奶吧!

参考文献:

[1] Dehghan M et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Published: September 11, 2018.

[2] Rautiainen S et al. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition. 2018

[3] Gijsbers L et al. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2018

[4] 李帼婧等. 乳制品摄入与体质量控制. 中国乳品工业,2017,45(2):22-25

[5] 郑飞飞等. 乳制品摄入与糖尿病风险防控. 中国乳品工业,2014,42(6):34-37

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