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每天6000步,竟走掉3大慢性病!但关键要这样走

新闻来源:搜狐网 发布时间:2018年11月05日 10:49:29 浏览量:281

  “一起吃饭,不如一起出汗”,走路这种最实惠的养生法,已经成了健康生活的象征。

“走路”这件迈开腿就能做的简单事,它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。

研究证明,走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。然而,走得多不代表就越好。

走路多了也伤身

杭州的刘先生想通过暴走减肥,每天走的步数都在15000以上。没想到,不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎!

25岁的年轻小伙每天走一万步,周末则暴走三万步。一个月后,感觉腰部酸痛,直不起腰,到医院检查,发现患了腰肌劳损。

一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”,每天走三万步,半个月后不仅膝盖红肿,就连路都走不了了,最后坐着轮椅到医院就诊。

 要怎么走路,才有益健康?

01

哪里走?

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

当然在实际生活中,实现这个较困难,但有土路的地方就不要走柏油路,有操场、运动场的地方,就不要走柏油路。

 走路一定要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。因为因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍

02

走多少?

真正有利于改善健康的,是一次性走完的6000步。

一个人每天之中,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来可能就有几千步。

但最好的走路非“零敲碎打”,走走停停。最好的健走,是一气合成,走够30-40分钟。

推荐老年人每分钟100步,30分钟3000步。中青年可走的更快些。

03

怎么走?

走前要热身,走后要拉伸,中间我们“跟着感觉走”!

健步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗,这样是最好的,别让自己太累。

健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。

健步走以小步为宜,每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进。有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。

 6000步走掉三大慢性病

一、6000步可以降压:让血管运动起来

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。

高血压病人在参加行走这项运动时,应注意:

1. 行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜。

2. 行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。

3. 遵守循序渐进的原则。在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

二、6000步可以降脂:让血液变干净

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一!每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。

1. 建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右。每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。

2. 建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

三、6000步可以降糖:大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。

实践证明,经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处:

健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。

健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。

健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。

健身走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。

 如果健身走的同时又想要控制血糖,一定要记住以下五个要点:

1.增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。

2. 用力走出每一步。经常坚持用走,可以预防多种糖尿病并发症的发生。

3. 每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。

4. 每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。

5. 要持之以恒,但运动量不宜过大,也不宜过于劳累。

人人都会犯的走路常见误区

1.饭后立马行走

很多人饭后会立马去散步,这个习惯是不可取的。进食后马上散步,会给胃凭空增加许多紧张因素,反而容易造成身体损伤。

正确的散步时间应该是饭后半小时,慢跑尽量在饭后一小时,如果要进行打球等剧烈运动时,应在饭后两小时。

2.盲目追求速度

很多人认为,走路时速度越快,强度越大,锻炼效果就越好。其实,走路速度过快,反而容易造成身体损伤。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

走路速度应该根据自身身体素质相配合,适当放缓速度才是最佳。

3.早起猛走

很多人有早起走路锻炼的习惯,这个习惯很好,但是如果不吃早餐或者不喝水就开始猛走路,容易导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。

早晨,身体器官刚刚苏醒,此时较为适合散步或者其他舒缓的运动

4.走路贪多

随着微信运动的流行,很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占运动排行榜榜首,有的人一天走路步数高达几万步。

其实,走路锻炼要适可而止,不要盲目追求步数。运动需要和自己的实际情况相匹配,体胖或者有慢性疾病者更加需要注意。

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